Stell dir vor, du willst eine neue Gewohnheit etablieren. Bis sie halbwegs im täglichen Denken angekommen ist, dauert das mindestens 21 Tage. Bis sie zur Selbstverständlichkeit geworden ist, noch viel länger. Es existieren Mengen von Motivationsbüchern, -Podcasts, -Artikeln auf Blogs und in Magazinen zum Thema Dranbleiben. Unterschiedlichste Techniken werden ausprobiert und empfohlen. Meine Erfahrungen damit teile ich mit dir in diesem Blogartikel, als Beispiel habe ich meine unendliche Geschichte auf dem Weg zur Rauchfreiheit ausgesucht.
Dein Dranbleiben braucht ein WARUM
Ob du eine Gewohnheit aufnehmen oder aufgeben willst: manches will erst verstanden werden, bevor es möglich ist, damit aufzuhören oder anzufangen. Du brauchst ein WARUM.
Formuliere dein WARUM positiv! Beim Raucherbeispiel, vom dem ich dir gleich erzähle, hieß die Plattform bewusst „rauchfrei-online“. Das Gehirn interessiert sich nicht für das Wort NICHT. Das läuft einfach so durch. Vielleicht ein Grund, warum Menschen bei den Drehkarussells in Einkaufszentrums-Eingängen genau auf das „Bitte NICHT schieben“-Schild fassen, wenn sie schieben? Das Gehirn nimmt „Bitte schieben“ wahr. Und das Drehkarussell steht. Deswegen formuliere dein Ziel positiv und in der Gegenwart.
Warum willst du anfangen zu laufen? Weil du Bewegung brauchst, fit sein willst, dir vorstellst, dass du in einem Jahr schlank bist. Oder weil du in zwei Jahren den berühmten New York Marathon laufen willst?
„Ich bin fit, ich bin schlank, und in zwei Jahren laufe ich den New York Marathon.“
Warum will ich aufhören mit Rauchen? Weil ich gesund sein möchte, gut riechen will, mein Geld und meine Zeit für mehr Urlaub aufwenden möchte. Und weil ich ein Vorbild für mein Kind sein will. Rauchen ist total uncool, und ich will in der Lage sein, ohne Kippe in der Hand Situationen auszuhalten.
„Ich bin gesund und rieche gut. Ich habe genug Geld für drei Urlaube im Jahr. Meinem Kind bin ich ein Vorbild. In gesellschaftlichen Situationen bin ich souverän.“ (Das geht vielleicht noch konkreter, aber der Punkt ist klar, oder?)
Warum willst du eine Morgenroutine mit Meditation und Schreiben beginnen? Weil du mehr innere Ruhe und Klarheit suchst, deinem Tag ein spirituelles gedankliches Fundament bauen möchtest. Weil du es schon einmal ausprobiert hast und deine Tage einfach besser und schöner gestartet sind, ohne dass du es benennen könntest?
„Ich meditiere täglich morgens 15 Minuten, und anschließend schreibe ich zehn Minuten lang in mein Journal. Wenn ich meine Tage mit Meditation und Journaling beginne, bin ich ruhiger, habe besseren Zugang zu meiner inneren Führung, und ein kleines Lächeln umspielt meine Mundwinkel.“
Einige An- und Ab-Gewohnheiten spielen sich in mehreren Ebenen ab. Gelegentlich hängen noch andere Menschen daran: der Partner, der sein Brötchen allein isst, während dein Gewürz-Porridge noch köchelt; die Freundin, mit der du immer in der Raucherkneipe warst, wo du rauchfrei nicht mehr hingehst. Oder noch andere Verflechtungen. Manchmal tangiert es jemand anderen, wenn du etwas beginnst oder nicht beendest. Und du brauchst erst deine eigene Erlaubnis, die dich bestärkt. So dass du auch durchziehst und dranbleibst.
Mach es deiner neuen Gewohnheit leicht
Bereite deine neue Gewohnheit vor. Schaffe die Voraussetzungen fürs Anfangen oder Aufhören. Kaufe die Zutaten für deinen ayurvedischen Porridge, stelle sie dir vielleicht abends neben den Herd. Rolle abends die Yogamatte in deinem Arbeitszimmer aus, wenn du mit Yoga in den Tag starten willst. Lege dein Dankbarkeitstagebuch gut sichtbar auf deinen Nachttisch. Stelle die Laufschuhe innen vor deine Haustür, die Walkingstöcke gleich dazu. Verschenke oder entsorge an Tag x – 1 alles, was du lassen willst. Aschenbecher, Feuerzeuge und Zigaretten machen dir das rauchfreie Leben leichter, wenn sie sich nicht mehr in deinem Haus befinden.
Alles, was du erst suchen, zusammenstellen oder reinigen musst, stellt ein Hindernis beim Anfangen dar. Herumliegende Utensilien für eine Gewohnheit, die du aufgeben willst, können dich dein Ziel vergessen lassen.
Gestalte dein Ziel fühlbar
Als sehr junger Teenie paffte ich meine erste Zigarette. In einem neuen Dorf fand ich keinen Anschluss. Dann ging ich mit vermeintlich coolen Kindern in den Wald und hatte dieses Erlebnis mit der ersten Zigarette meines Lebens. Es war furchtbar. Allem Ekel zum Trotz schaffte ich es mit jahrelangem Training, wirklich und standhaft zu rauchen. Besonders wenn mir nicht wohl war in der Gesellschaft, in der ich mich gerade befand.
Es fühlte sich an, als hätte ich immer heimlich geraucht. Weil ich zu jung war, weil ich meine Mutter nicht enttäuschen wollte, weil mein Freund nicht rauchte. Später, weil die Kollegen in der Ausbildung es nicht wissen sollten. Und weil ich nie dazu stand. Ich hasste es, nach Aschenbecher zu riechen, vorsätzlich meiner Gesundheit zu schaden und an meinem Husten erkannt zu werden (ist wirklich passiert, das erschütterte mich sehr). Das Aufhören gelang nicht, und irgendwann realisierte ich, ich musste mir das Rauchen erst erlauben, um es einzustellen. Ich konnte mich schlecht von etwas befreien, das ich gar nicht tat.
Nachdem ich mir das Rauchen erlaubt hatte, waren der Reiz und der Stress des Verbotenen verfloge. Es war einfach etwas, was ich durch und durch blödsinnig fand und lassen wollte. Mit diesem Ansatz und vielen anderen Hilfskonstrukten in meinen Gedanken gelang es mir dann. Endlich. Damit machte ich das veränderte Leben für mich glaubhaft. Wenn du ein Ziel fühlst, dass du im Positiven erreichen willst: fühle dich genauso hinein. Sieh dich in der Rolle der Läuferin, der regelmäßigen Dankbarkeits-Aufschreiberin, der ayurvedischen Frühstückerin. Fühle deine muskulösen Beine, deine Bücher voller dankbarer Gedanken, dein köstliches Frühstück, dass dich von innen wärmt und herrlich würzig schmeckt.
Fange mit ganz kleinen Schritten an
Alles, was du tust, ist mehr, als wenn du es lässt. Eine Minute Laufen ist mehr als nicht zu laufen. Genau so hielt ich es, als ich mit dem Joggen anfing. Ich glaubte mir, dass ich eine passable Läuferin werden würde. Ich erlaubte mir eine lange Anfangszeit. Mein erster Lauftag war so, dass ich überwiegend aufwärmte, dehnte und beim Laufen gerade mal nicht zu den Seiten umfiel. So langsam war ich. Damit hatte ich mein Ziel zwar für meine Verhältnisse hoch gesteckt, mich zeitlich aber nicht unter Druck gesetzt. Ich vertraute dem Wachsen meiner Willenskraft und meiner Muskeln. Mit Recht: Meine Kondition wurde unaufhaltsam besser. Als ich im Februar anfing, keuchte ich noch ziemlich, wenn ich anhielt. Im Herst beruhigte sich meine Atmung nach zwei, drei Atemzügen. Mittlerweile walke ich, aber auch das brauchte wieder eine neue Routine.
Koppeln an bestehende Gewohnheiten
Ein gutes Rezept für erfolgreiche neue Gewohnheiten ist das Koppeln. Willst du eine Gewohnheit in deinem Leben etablieren, koppele sie an eine, die du schon durchführst. Zum Beispiel:
- Aufwachen und drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist
- Porridge und Kaffee aufsetzen, in der Wartezeit fünf Minuten hulahoopen
- An den Schreibtisch setzen und eine Karaffe Wasser hinstellen, vielleicht eine Trink-Erinnerung setzen
- Von draußen reinkommen und sofort deine Schuhe in Ordnung bringen
- Den letzten Kaffee nehmen und die Kaffeemaschine ausleeren und reinigen
So trackst du deine Dankbarkeit, bringst deine Taille in Bewegung, trinkst genug, kannst immer in sauberen Schuhen aus dem Haus gehen und freust dich abends darüber, dass du nicht noch hinter deinem eigenen Frühstück herräumen musst. Weil du ja sowieso aufwachst, frühstückst und am Schreibtisch arbeitest etc., ist der Anker für eine neue Gewohnheit schon gesetzt. So ist es viel einfacher mit der Veränderung
Entkoppeln von bestehenden Gewohnheiten beim Aufhören
Als ich mit dem Rauchen aufhörte, gab es viele Hilfen, von denen sich alle zukünftigen Rauchfreien die passenden aussuchen konnten. Für mich war es das Entkoppeln. Gewohnheiten durften nicht mehr verknüpft sein.
Feierabend ohne Zigarette. Kaffee ohne Zigarette. Wein, Telefonate – alles ohne Zigarette. Morgens auf den Bus warten, nach der Mittagspause: keine Zigarette. Stress erleben ohne den Griff in die Schachtel. Das war verdammt schwierig, und ich hielt bei weitem nicht im ersten Anlauf durch.
Jeden Tag wieder neu anfangen
Es gibt immer wieder mal einen Hänger. Egal, der nächste Tag ist dein neuer Tag zum Weitermachen! Wirf dir nicht vor, dass du etwas nicht geschafft hast, sondern freue dich über deine Etappenerfolge. Erinnere dich, was du erreichen kannst, vielleicht auch bei anderen Vorhaben erreicht hast. Immer wieder startete ich in die Rauchfreiheit. Mal für einen Tag, zwei Wochen, einige Monate. Zweimal anderthalb Jahre, dann achteinhalb Jahre. Und immer gab es einen Trigger, der stark genug war, mich wieder rauchen zu lassen. Beim letzten Versuch hatte ich mit rauchfrei-online die für mich passende Unterstützung gefunden. Das Online-Forum, existiert leider in dieser Form nicht mehr.
Commitment, baby!
Bekenne dich zu deinem Vorhaben. Hole Buddys mit ins Boot. Gehe mit einer Freundin ins Fitnessstudio oder Walken, wenn es dir gut tut. Tritt einer Community bei, die dasselbe Ziel verfolgt wie du. Bitte Freunde um mentale Unterstützung für deine Pläne. Wenn du in die Welt gebracht hast, dass du etwas beginnen oder aufhören willst, wird es greifbar. Du hörst dich selbst und willst dich nicht im Stich lassen. Je mehr Menschen von deinem Plan wissen, umso weniger wirst du aufgeben wollen.
Beim Rauchfrei-Werden half es mir, eine Gebrauchsanleitung für mich an die Menschen zu schreiben, mit denen ich zu tun habe. Ich schrieb, es könne zum Beispiel sein, dass ich mal unwirsch bin, launisch, deprimiert. Verbunden mit der Bitte, Verständnis aufzubringen und – vor allem! – an mich zu glauben.
Ich ging auf Vertrauens-Bittsteller-Tour, weil mich alle schon gefühlt Hunderte Male hatten sagen hören, dass ich JETZT! Nichtraucherin werde. Ich bat sie, ein allerletztes Mal an mich zu glauben. Und weil ich selbst an mich glaubte, taten sie es auch. Es war superschwierig, sie zu überzeugen, aber indem ich mit ihnen sprach, sprach ich auch zu mir. Ich hörte, dass es mir wirklich ernst war. Ich fühlte, wie wichtig es mir war, mein Ziel zu erreichen. Das stärkte meinen Glauben an mich selbst immer mehr, so dass es mir letztendlich gelang. Seit zehneinhalb Jahren bin ich jetzt clean.
Werde nicht zur Sklavin deiner Gedanken
Zum Start in die Rauchfreiheit wählte ich einen Urlaub und dann ging es los. Ich stellte mir vor, das Aufhören würde leichter, wenn ich die gewohnte Umgebung verlasse. Meine Tochter und ich fuhren auf den Darß. Nach Prerow, wo wir es lieben zu sein. Den ganzen Tag mit dem Rad durch den Zauberwald fahren, über einen der schönsten Strände der Welt laufen, Kraniche bestaunen, Tiergeräusche interpretieren und unendliche Mengen von Tee trinken. Am ersten Tag fragte ich mich tatsächlich wehleidig, was ich denn nun ohne Rauchen noch vom Leben zu erwarten hätte. Zum Glück hatte ES mich innerlich gefragt, und niemand musste das hören. Ich musste so über diesen wahrlich absurden Gedanken lachen, das machte mir das Dranbleiben beim Aufhören leichter.
Lass dir von deinen Gedanken nicht solche Dinge einreden, ohne ihren Wahrheitsgehalt gründlich zu hinterfragen. Und gestatte dir, über dich selbst herzlich zu lachen, wenn dein innerer Schweinehund versucht, dich auszutricksen. Er will dich nur vor Umstellungen schützen. Aber was wirklich gut ist für dich, das weißt du besser.
Trigger und Ablenkungsgefahr ernstnehmen
Es gibt fürs Rauchen einen Test, mit dem kannst du feststellen, ob du substanz- oder situationsabhängig bist. Ich war situationsabhängig. Das stellte ich noch Jahre nach dem erfolgreichen Aufhören fest: ich traf einen ehemaligen Arbeitskollegen wieder, mit dem ich mir viele Zigaretten geteilt hatte. Er lief rauchend mit mir durch die Gegend, und ich verspürte den Impuls, die Kippe zu nehmen und daran zu ziehen. Weil wir das immer so gemacht hatten. Zum Glück fiel es mir noch rechtzeitig auf. Glück gehabt!
Wenn du nach dem Aufwachen erstmal ans Handy gehst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dein Dankbarkeits-Tagebuch an diesem Tag nicht führst.
Nimmst du den Hulahoop-Reifen erst nach dem Frühstück, bekommt dir das nicht. Und später ist es schwieriger, ein passendes Zeitfenster zu finden.
Wirfst du deine Schuhe beim Heimkommen erstmal in die Ecke, bleiben sie da vermutlich liegen bis zum nächsen Morgen. Wir Menschen sind so.
Ich selbst arbeite zurzeit (mal wieder) an der Operation „Betriebsbereite Küche“. Ich liebe es einfach, jederzeit einfach loslegen zu können mit Kochen und Backen. Ohne vorher Arbeitsflächen abzuwischen, Pfannen zu spülen oder die Spüle putzen zu müssen. Meine Tochter kocht und bäckt sehr gut. Sie ist aber noch nicht so erfahren, dass sie die Küche zeitnah in den Urzustand zurückversetzt, und manchmal ist es nach dem Essen einfach zu spät. Der Wunschzustand der Küche ist mir so wichtig, dass ich ihn im Zweifelsfalle selbst herstelle. Immerhin bekomme ich vorher ja ein schönes Essen oder einen köstlichen Kuchen. Sozusagen als Vorab-Belohnung.
Intelligentes Scheitern hilft beim Dranbleiben
Ein Ziel nicht zu erreichen ist nicht gleichbedeutend mit Versagen. Es bietet die Möglichkeit, wieder aufzustehen, weiterzumachen, beim nächsten Mal mit mehr Wissen wieder anzufangen. Unser Schulsystem arbeitet immer noch viel zu sehr mit „richtig“ und „falsch“. So viele Kinder sind davon nachhaltig entmutigt. Und so eingeschüchtert, dass sie in manchen Bereichen aufgeben statt einen anderen Ansatz zu auszuprobieren.
Damit ist oftmals das Fundament gelegt für Erwachsene, die sich auch wenig zutrauen. Sich zu viel vornehmen, zu schnell, vielleicht mit einem unpassenden Einstieg in das Thema, Hobby, die Angewohnheit. So dass sie nicht dranbleiben. Dabei eröffnet Scheitern so ein weites Lernfeld.
Das Intelligente Scheitern habe ich bei Vera F. Birkenbihl gesehen. Im verlinkten Video spielt sie Melodiefragmente auf dem E-Piano vor und lässt ihre Studenten raten, wer diese Stücke komponiert hat. Nennen die Studenten einen anderen Komponisten, wäre diese Antwort im schulischen Sinne falsch. Frau Birkenbihl erklärt, was an den Antworten sinnvoll und und logisch ist. Sie erläutert, warum die Studenten darauf kommen können (dieselbe musikalische Periode, große Ähnlichkeiten im Stil wie z.B. bei Mozart und Clementi usw.). Das ist eine Herangehensweise ganz nach meinem Geschmack. Keine Schönfärberei, kein pauschales Verwerfen, sondern das Fördern sinnvollen Lernens, indem wir gucken, was schon funktioniert und was noch nicht.
JA zur eigenen Methode
Beim Weg in die Rauchfreiheit sind mir viele Methoden begegnet. Bücher, die mich nicht abholten, Tipps, die für mich nicht passten. Buddys, die schneller aufgaben als ich mich auf die Idee des Aufhörens einlassen konnte. Erst als ich die für mich passende Mixtur aus Mindset, wirklich wilder Entschlossenheit und Methoden zusammenstellte, gelang es mir.
Beim Ordnung halten schwören die einen auf Flylady, andere auf Marie Kondō, auf Karen Kingston oder eine der vielfältigen Methoden, die im Netz und in den Bücherregalen herumspuken. Für die einen mag es sinnvoll sein, sich strikt an eine vorgegebene Struktur zu halten, andere picken sich das jeweils für sie Passende bei den Ordnungs-Päpstinnen heraus.
Und genau so ist es bei allem, was wir anfangen oder lassen wollen. Statt unsere Mechanismen zu ignorieren oder uns zu etwas zu zwingen, ist es hilfreich, sie zu erkennen. So können wir mit ihnen arbeiten. Mit uns selbst, nicht gegen uns. Den inneren Schweinehund nicht stillzulegen, sondern ihn uns zum Verbündeten zu machen, wie Sabine Scholze das in ihrer Schweinehundeschule so wunderbar demonstriert und erklärt.
„Motivation bringt dich in Gang, Gewohnheit hält dich in Schwung.“
Jim Rohn
Sag JA! zum Dranbleiben und zu neuen Gewohnheiten
Apropos neue Gewohnheiten: Hast du schon gesehen, dass ich einen Kurs zum für dich passenden Einsatz des Wörtchens JA! gebe? Er fängt am 29. Januar 2024 wieder an und begleitet dich über sechs Wochen auf dem Weg zu deinem entspannten JA und authentischen NEIN! Beim letzten Durchlauf des Kurses haben meine Teilnehmerinnen und ich festgestellt, dass es viel schöner ist, sich im Austausch die JAs vor Augen zu führen. Sich nicht allein immer darauf zu besinnen, wann ein JA von Herzen kommt und wann es aus unterschiedlichen Gründen nicht gut ist für dich. Für 137 Euro bist du dabei! Sieh es dir gleich an. Bring gern eine Freundin mit, du weißt, ein Buddy hilft beim Ausprobieren und Durchhalten! Auf jeden Fall wirst du mich, die anderen Teilnehmerinnen und deine montäglichen Mail-Impulse zur Unterstützung haben.