Ich bin nicht gut genug: 7 Schritte zur Entkräftung von Glaubenssätzen

Ein Gastartikel von Sabine Scholze, Erstveröffentlichung am 18. Juli 2021
Sabine Scholze ist Expertin für befreite Fünfziger, Glück, Trauer und Tod und die Zeit dazwischen, Autorin, Bloggerin, Schreibteufelin und Geschichten-Magierin. Jedenfalls im Moment. Sabine kann eigentlich alles. Möglich, dass sie ihre Berufungsbezeichnung noch einmal ändert. Und diesen Artikel hat sie mir verehrt:

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Sabines 7 Schritte zur Entkräftung von Glaubenssätzen:

• Ich bin nicht gut genug!
• Ich kann das nicht!
• Ich bin alt/schrumplig/zu dick/zu dünn/zu [Selbstbeschimpfung Deiner Wahl!]
• Ich werde niemals Erfolg haben!
• Ich bin einfach zu blöd!
• Das wird nicht klappen.

Das ist eine kleine Auswahl an Glaubenssätzen, die uns einschränken. Und die gern einmal zur viel zitierten „Self Fulfilling Prophecy“ führen. Wenn wir uns immer wieder selbst herabsetzen (und sei es nur in Gedanken), wird sehr wahrscheinlich genau das eintreten: Wir werden nicht gut genug sein. Denn wenn wir es in unserer eigenen Wahrnehmung nicht sind, wie soll dann unser Gegenüber spüren, dass wir uns etwas zutrauen und auf unserem Gebiet Expertinnen sind?

Irgendwie haben wir ja dieses unsichtbare Schild über dem Kopf, auf dem steht: „Erfolg bitte nicht zu mir. Ich habe das nicht verdient.“

Die gute Nachricht: Wir können alles ändern, was es in uns denkt. Ja, alles! Daran glaube ich, und genau diese Erfahrungen habe ich in meinem Leben auch machen dürfen. Und da ich keine hochbegabte Überfliegerin bin, sondern ganz im Gegenteil ein Mensch mit einer Menge Selbstzweifeln und guter Kenntnis davon, wie etwas nicht funktioniert, hat mich diese Erkenntnis nicht angesprungen. Ich habe sie mir erarbeitet.

Und weil mir die Entkräftung des einen oder anderen Glaubenssatzes gelungen ist, möchte ich jetzt die Schritte, die dazu geführt haben, mit Dir teilen.

Schritt #1: Mach Dir bewusst, dass Du es möglicherweise mit einem sehr alten Glaubenssatz zu tun hast

Die meisten Glaubenssätze entstehen bereits in unserer Kindheit. Dann, wenn die in unseren Augen fehlerlosen Erwachsenen unser Tun bewerten:

• „Lass mal, du kannst das noch nicht!“
• „Dazu bist du noch zu klein.“
• „Wie, nur eine ‚3‘? Dein Bruder/deine Schwester/das Nachbarskind hat immer ein besseres Zeugnis als du!“
• „Das hättest du aber ordentlicher/besser/schneller machen können!“

Allzu häufig wird auch nicht ein bestimmtes Verhalten kritisiert, sondern gleich der ganze (kleine) Mensch. Statt „Lass mich das tragen. Für dich ist diese Wasserkiste noch zu schwer. Aber wenn du größer bist, darfst du sie nehmen.“ hören wir: „Dazu bist du nicht stark genug.“ oder „Nein, du schaffst das nicht!“, statt „Oh, dir ist der Teller heruntergefallen! Das kann passieren und ist nicht schlimm.“ lautet die Reaktion: „Du kannst aber auch gar nichts!“

Meist werden diese Sätze gedankenlos und ohne böse Absicht dahergesagt. Aber sie hinterlassen tiefe Spuren in uns. Und viele dieser Bewertungen nehmen wir in unser Erwachsenenleben mit.

So laufen eine Menge Frauen mit dem Glaubenssatz herum, dass sie nichts tragen können, was schwerer ist als ihre Handtasche 😉. Und das nicht nur von mir häufig strapazierte Imposter- (Hochstaplerinnnen-) Syndrom turnt mehrheitlich in weiblichen Köpfen herum.

Wir können diese Spuren nicht beseitigen. Es ist auch keine Lösung, unseren Eltern, Lehrerinnen und sonstigen Bezugspersonen nachträglich Vorwürfe zu machen. Erstens haben sie es mit den besten Absichten so gut gemacht, wie sie konnten und zweitens würde das nichts besser machen.

Ich glaube, dass der Schlüssel zum Entmachten unserer einschränkenden Glaubenssätze zuerst einmal darin liegt, uns diese bewusst zu machen, ohne Veränderungen im ICE-Tempo zu erstreben. Denn je länger wir mit einer dieser uns einschränkenden Überzeugungen leben, desto mehr Geduld sollten wir mit uns haben, wenn wir beginnen, uns zu befreien.

Schritt #2: Akzeptiere Deine Glaubenssätze, statt sie zu bekämpfen.

Die Mütter unter Euch werden dieses Phänomen kennen, wir anderen haben es ganz bestimmt schon beobachtet: Ein (kleines) Kind will etwas von Mama. Es läuft herbei und ruft „Mama, Mama, ich muss dir unbedingt etwas erzählen!“ Mama hat aber gerade etwas anderes zu tun. Also sagt sie: „Jetzt nicht!“

Das ist dem Kind piepegal. Denn es ist wichtig, genau jetzt zu sagen, was es zu sagen hat. Also geht es weiter mit „Mama, Mama, Maaaamaaaaa!“ Und je mehr diese sich dagegen wehrt, desto lauter wird das Kind wahrscheinlich werden und zur Verstärkung noch am Ärmel ziehen, auf den Oberschenkel boxen, herumhüpfen…

Wenn Mama aber sagt: „Im Moment kann ich dir gerade nicht zuhören, weil ich etwas sehr Wichtiges zu erledigen habe. Aber sobald ich damit fertig bin, sage ich Bescheid und bin ganz bei dir. Okay?“ wird in der Regel Ruhe einkehren. Die Mütter mögen mich korrigieren, wenn diese meine Vermutung allzu unrealistisch ist.

Aber wir können ja so tun, als ob. Denn genau wie mit dem mitteilungsbedürftigen Kind ist es mit unseren Glaubenssätzen (und allem anderen, was in uns auf unsere Beachtung wartet): Je mehr wir uns wehren und je stärker wir sie bekämpfen, desto lauter müssen sie werden. Denn sie gehören zu uns und wollen gehört werden. Sie haben in einer Zeit zu uns gefunden, in der wir nicht die Möglichkeit hatten, uns vor Kritik durch Erwachsene zu schützen. Vielleicht haben sie uns am Ende sogar beschützt? Denn wenn ich mir sage, dass ich etwas nicht (gut genug) kann, versuche ich es gar nicht erst – und setze mich damit auch nicht einer weiteren vernichtenden Beurteilung meiner Person aus.

Aber selbst wenn es uns nicht gelingt, unseren einschränkenden Überzeugungen eine solch positive Rolle in unserem Leben zuzugestehen: Wir können zumindest versuchen, sie rational zu betrachten. Vielleicht hilft Dir dabei das folgende Bild:

Du kennst diese Abkürzungen über den Rasen, oder? Wenn die Menschen nicht den Bürgersteig benutzen, sondern den kürzesten Weg nehmen und das vielleicht sogar mehrmals täglich tun. Und so, wie sich auf diesem Trampelpfad irgendwann das Gras plattliegt und nicht wieder aufrichtet, haben sich die Glaubenssätze auch in uns festgesetzt.

Sagen wir dem Gras: „Richte dich gefälligst wieder auf! Sofort!“? Nö. Das könnte es auch nicht. Es müsste erst einmal eine Zeitlang in Ruhe gelassen werden, um wieder wachsen zu können.

Gestehen wir also unseren Glaubenssätzen auch etwas Zeit und Geduld zu, statt sie zu bekämpfen.

Schritt #3: Erforsche Deine Glaubenssätze

Höre Dir einmal bei Deinen eigenen Selbstgesprächen zu: Bist Du nett mit Dir, oder haust Du Dir die Abwertung nur so um die Ohren? Wie klingt die Stimme in Deinem Kopf?

Wenn ich im „Nicht-genug-Modus“ bin, rede ich mich zum Beispiel immer mit meinem Nachnamen an: „Och, Scholze, echt jetzt! Das war ja wieder klar, dass du dich hier verfährst!“ höre ich mich da sagen.

Schreibe eine Woche lang alles auf, was in Deinem Kopf mit „Ich sollte…“, „Ich müsste…“, „Ich habe wieder nicht geschafft, zu…“ beginnt. Damit Dir auch nichts entgeht, empfehle ich dafür eine Sprachaufzeichungs-App. Die meisten von uns haben ihr Smartphone immer zur Hand, einen Stift und Papier wahrscheinlich eher seltener.

So eine Beobachtung könnte zum Beispiel lauten: „14.30 Uhr. Kollege X hat seinen Bericht schon im Intranet, und ich bin immer noch nicht fertig. Ich bin einfach viel zu langsam!“ oder „Wusste ich es doch, dass ich zu blöd bin, in diese riesige Parklücke zu kommen!“ (Das sagst Du Deinem Smartphone bitte erst, wenn der Motor aus ist!)

Vielleicht merkst Du schon beim Aufschreiben oder Aufsprechen, dass es Situationen gibt, in denen Du Dich vermehrt kritisierst. Das kannst Du zusätzlich notieren.

Damit sind wir auch schon bei

Schritt #4: Werte Deine Beobachtungen aus

Wenn Du ein paar Tage oder eine Woche lang Deine nicht so freundlichen Selbstgespräche protokolliert hast, höre Dir Deine Aufzeichnungen an bzw. lies sie durch und achte dabei darauf, wann es in Dir „Ich bin nicht genug.“ oder „Ich tue nicht genug.“ oder etwas Ähnliches gedacht hat.

Ich höre mich zum Beispiel sehr oft beim Rangieren mit einem größeren Fahrzeug denken: „Das solltest du inzwischen können!“ Noch sehr viel häufiger mache ich mich und meine Leistungen klein, wenn ich von anderen Frauen lese, was sie in ihrem Leben bereits erreicht haben, was sie aktuell tun, wie erfolgreich sie sind… Dann denkt es in mir: „Dagegen hast du aber auch gar nichts zu bieten!“

Verallgemeinert: Meine limitierenden Glaubenssätze tauchen immer dann auf, wenn ich mich aus meiner Komfortzone herausbegebe (großes Fahrzeug rangieren) oder mich und meine Leistungen mit anderen vergleiche.

Wenn ich das weiß, kann ich mir schon vorher etwas Mut zusprechen. Oder besonders achtsam sein, was es in mir denkt.

Aber selbst, wenn uns das (noch) nicht gelingt, haben wir einen großen Schritt in die von uns gewünschte Richtung gemacht, denn wir haben wichtige Einsichten gewonnen.

Das geschieht, wenn Du Deine Glaubenssätze möglichst wörtlich aufschreibst:

• Dir wird bewusst, was Du regelmäßig über Dich denkst. Oder eher: Was es über Dich denkt; denn diese Gedanken denken wir in der Regel nicht aktiv; sie springen uns „irgendwie“ an.
• Du kannst früher oder später ein Muster erkennen, also die Situationen benennen, in denen Deine begrenzenden Glaubenssätze besonders stark sind.
• Du begibst Dich durch das Aufschreiben in die Position einer Beobachterin, hast damit automatisch mehr Abstand – und damit die Möglichkeit, eine Lösung zu finden. Im NLP nennen wir das „eine Metaposition einnehmen“.
• Du schenkst Deinen Glaubenssätzen Aufmerksamkeit, statt sie „wegmachen“ zu wollen – und machst damit einen wichtigen Schritt, damit sie gehen können.

Schritt #5: Überprüfe den Wahrheitsgehalt

Das ist ein kleiner, aber legitimer und sehr wirksamer Trick, um Dich selbst zu bestärken. Denn es wird uns wahrscheinlich nicht weiterbringen, wenn wir es mit Selbstaffirmationen versuchen. Dazu sitzen die meisten unserer Glaubenssätze viel zu tief.

Ganz im Gegenteil: Wenn ich mir jeden Morgen sage, dass ich großartig, erfolgreich, superklasse und unfassbar schön bin, wird sich meine innere Kritikerin wahrscheinlich halb tot lachen und mir prustend sagen: „Du? Also echt jetzt! Komm mal wieder runter!“

Stattdessen geht es darum, unsere Glaubenssätze zu hinterfragen. Das könnte beispielsweise so aussehen:

Mein Glaubenssatz lautet: „Die anderen sind viel erfolgreicher als ich.“ Jetzt stelle ich mir die folgenden Fragen – und beantworte sie natürlich auch.

• Wer genau sind „die anderen“?
• Bei was genau sind sie erfolgreicher als ich?
• Sind sie bei wirklich allem erfolgreicher als ich?
• Wie genau sieht dieser Erfolg aus? Haben sie mehr Geld, mehr Kundinnen, ein größeres Haus,…?
• Sind sie immer, also wirklich in jeder Situation, erfolgreicher als ich?

Merkst Du etwas? Du wirst keine dieser Fragen mit einem klaren „Ja!“ beantworten können, weil Dein Glaubenssatz verallgemeinert, wichtige Aspekte weglässt und Deine Wahrnehmung so verzerrt.

Wenn Du Dir den Bienchenstempel verdienen willst, kannst Du Dich zusätzlich noch fragen: „Ist das wirklich und zu 100% wahr? Schon immer wahr gewesen? Wird es bis in alle Ewigkeit so sein?“ (Du kannst natürlich Deine eigenen Formulierungen verwenden. Ich brauche diese Übertreibungen, um auch wirklich zu glauben, was ich mir sage. ;-))

Schritt #6: Formuliere Deine Glaubensätze um

Wenn Du Dir alle diese Fragen gestellt hast, kannst Du Deinen Glaubenssatz in eine realistischen und überprüfbaren Feststellung umwandeln.

Bei mir wird nach Beantwortung der Fragen aus Schritt #5 aus „Die anderen sind viel erfolgreicher als ich!“ vielleicht „Marion Meier hat gute Erfolge bei der Kundenakquise. Ich könnte einiges von ihr lernen.“ oder „Ich habe innerhalb von vier Wochen X Blogartikel geschrieben und meine Followerzahl bei Instagram verdoppelt. Das ist eine beachtliche Leistung!“

Möglicherweise sträubt sich Deine innere Kritikerin noch gegen das Ablegen dieses einschränkenden Glaubenssatzes. Das ist völlig normal und in Ordnung! Wenn Du eine sehr feste Überzeugung hast, lässt Du Dich schließlich auch nicht mit ein paar Sätzen davon abbringen, oder? Aber Du hast die ersten wichtigen Schritte getan, um Dich von Deinen Glaubenssätzen zu befreien – ohne sie wie verrückt zu bekämpfen.

Schritt #7: Schreibe Deine Erfolge auf

Dieser Schritt ist sehr wichtig, denn Du überschreibst damit nach und nach (D)ein altes Programm. Das geht nicht von heute auf morgen, deswegen darfst Du sehr gründlich mit dem Protokollieren Deiner Erfolge sein und auch vermeintlich kleine, in Deinen Augen „Pillepalle-Erfolge“ notieren.

Ein persönliches Beispiel: Ich hatte mich vor einiger Zeit einmal durch meine Härte gegen mich selbst, eine riesige Menge an Selbstdisziplin und Durchhaltewillen und den festen Glauben daran, dass ich nicht gut genug bin, bis in den Burnout getrieben. Für einige Monate ging gar nichts mehr. Mir war alles zuviel, ich konnte nicht mehr klar und strukturiert denken, und eine schreckliche Zukunft schien in einer dunklen Ecke auf mich zu lauern. Klingt dramatisch. War es auch.

In dieser Zeit habe ich mir, nachdem ich mich etwas berappelt hatte, alles notiert, was ich im Laufe eines Tages geschafft hatte. Auf meiner Liste stand „drei Maschinen Wäsche gewaschen, eingekauft, Pausen gemacht, fünfmal Grünzeug gegessen, zwei Spaziergänge gemacht…“ Mir bewusst zu machen, dass ich im Rahmen meiner Möglichkeiten etwas geschafft hatte, war unglaublich wichtig für mich.

So kleinschrittig musst Du nicht vorgehen. Aber wenn Du zu den Frauen gehörst, die eine Doppelt- oder Dreifach-Belastung haben, darfst Du Dir gern aufschreiben, dass Du einen Streit zwischen Deinen Kindern geschlichtet, einen neuen Blogartikel geschrieben, ein Mittagessen samt Nachtisch produziert, eine halbe Stunde Yoga gemacht und ein wichtiges Telefonat geführt hast.

Wenn Du Dir dann noch bewusst machst, dass ein Blogartikel ohne Recherche gute drei Stunden dauern kann, eine vernünftige Mahlzeit ebenfalls ihre Zeit braucht und das Telefonat vielleicht kurz war, aber Du Dich eine Stunde vorher schon darauf vorbereitet hast, kannst Du noch besser erkennen, wieviel Du an einem ganz normalen Tag tust.

Und immer, wenn Dein „Ich bin nicht gut genug!“-Glaubenssatz in Deinem Gehirn aufploppt, kannst Du ihm freundlich sagen: „Schau, was ich heute schon alles geschafft habe! Ich finde, dass ich so richtig gut war!“

Fazit

Viele unserer Glaubenssätze sind schon sehr, sehr lange bei uns. Deshalb macht es in meinen Augen keinen Sinn, sie zu bekämpfen – warum sollten wir gegen einen Teil von uns Krieg führen? Von den guten Absichten unserer Anteile habe ich schon geschrieben und werde es garantiert noch häufiger tun. (Anmerkung: Sabine hatte hier auf einen Schweinehund-Artikel verwiesen, den es nicht mehr gibt. Es ging darum, dass der Schweinehund nicht nur lästig, sondern auch wichtig ist, weil er uns darauf hinweist, dass eine Veränderung ansteht.)

Wir wollen unsere Glaubenssätze nicht „wegmachen“, wir wollen sie entkräften. Das können wir aber erst tun, wenn wir sie uns sehr genau angesehen und hinterfragt haben.

Das wird keine Aufgabe für wenige Stunden oder Tage sein; je nachdem, wie lange Du einen Dich einschränkenden Glaubenssatz schon mit Dir herumträgst und wieviel Nahrung Du ihm im Laufe Deines Lebens gegeben hast, ist das ein langfristiges Projekt.

Aber es ist möglich, wenn wir achtsam sind und mit uns selbst und unseren inneren Anteilen freundlich umgehen.